تمرین وزنه بالا تنه ( برای حرفه ای ها )

پائین کشیدن میله برای تقویت پهلو    

هدف : تقویت عضلات پهلو و بالای کمر

طرز عمل : بنشینید در حالی که ران ها را زیر پدهای پائین میله نگه داشته اید. میله را بصورتی که پشت دست ها دیده شود نگه دارید. فاصله دستها باید کمی از عرض شانه بیشتر باشد. میله را به طرف پائین بکشید وآن را روی گلو قرار دهید.

نکات کلیدی : بر روی این نکته تمرکز داشته باشید که بازوها کاملآ در حرکت بالا کشیده شوند و در حرکت روبه پائین استخوان تیغی شکل شانه فشرده شود.

پارو زدن در حالت خمیده بادمبل   

هدف : عضلات پهلو و قسمت بالایی کمر

طرز عمل : دمبل را با دست راست بگیرید. با دست چپ وزن بدن را نگه دارید و زانو را روی نیمکت قرار دهید. پای راست صاف می باشد و کف پا بر روی زمین قرار می گیرد. دمبل را طوری بگیرید که بازو صاف باشد و کف دست رو به نیمکت قرار بگیرد. به آهستگی دمبل را با خم کردن آرنج به بالا بکشید. سپس بازو ها را صاف کرده و به حالت آغازین برگردید.